Omega 3

24/02/24

El omega3 es un conjunto de ácidos grasos esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo no los puede sintetizar por sí mismo, teniendo que consumirlos en la dieta.  Es necesario para muchas funciones vitales en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino, además forma parte de la membrana que recubre todas las células de nuestro cuerpo, también encontramos gran cantidad de DHA en la retina y el cerebro.

Los principales ácidos grasos omega 3 son el EPA, DHA y el ALA.

Siendo el ALA de origen vegetal y lo encontramos en semillas como la chía y de lino, en frutos secos como las nueces y en aceites vegetales como el de soja o el de canola. Los ácidos grasos EPA y DHA son mayormente de origen animal y se encuentran en gran cantidad en pescados grasos y mariscos aunque también hay microalgas ricas en estos ácidos grasos

Es fundamental consumir estas grasas poliinsaturadas tan importantes para nuestra salud, pero hay que tener en cuenta que el ALA debe de convertirse en nuestro cuerpo en DHA y EPA y esta conversión no siempre es eficiente por lo que mucho no llega a transformarse, por lo que si no eres vegetariano ni vegano es una buena idea consumir más pescado azul o marisco o puedes tambien tomar un suplemento de omega 3 a base de aceite de pescado o de krill, en el caso de los vegetarianos o veganos puede aumentar su consumo de semillas y frutos secos ricos en ALA y también puede consumir un suplemento de omega 3 vegetal para asegurarse de que su cuerpo tiene suficiente EPA y DHA

Beneficios del Omega3

Los beneficios del omega 3 más conocidos son los que tiene para la salud cardiovascular en general y su capacidad para controlar los niveles de el colesterol y los triglicéridos en la sangre, pero como vamos a ver a continuación, los beneficios del omega 3 son muchos y variados

  • Beneficios para la piel y el cabello. El omega 3 cuida y protege la piel , ayudando a la regeneración celular frenando así el envejecimiento de la piel y los signos de la edad además fortalece las pieles sensibles y atópicas ya que su efecto antiinflamatorio protege la piel y reduce la sensibilidad a agentes externos.También hidrata el cuero cabelludo fortaleciendo el pelo desde dentro haciendo que crezca más sano y fuerte
  • Tratamiento de Enfermedades mentales: se ha demostrado que el consumo de omega 3, sobre todo el DHA es beneficioso para prevenir e incluso frenar o mejorar los síntomas de enfermedades mentales como el alzheimer y la depresión, reduciendo tambien el riesgo de padecer demencia senil. Esto es en parte gracias a su capacidad para proteger el ADN y su propiedad antiinflamatoria.
  • Reduce los problemas de concentración. se ha demostrado que el consumo de omega 3 es beneficioso en casos de TDAH y ADHA  disminuyendo los problemas de concentración y logrando que sean más receptivos
  • Ayuda a frenar la sarcopenia, el consumo de omega 3 estimula la producción de proteína muscular en las personas de la tercera edad y ayuda a frenar la pérdida de la misma causada por la edad.
  • Previene la degeneración macular, se ha comprobado que la degeneración de la mácula es menos frecuente en personas que consumen más omega 3 sobretodo DHA, además también retrasa la progresión de la enfermedad
  • Enfermedades autoinmunes e inflamatorias, consumir omega 3 reduce el proceso inflamatorio ya que tiene la capacidad de reducir la producción de citoquinas, también tiene propiedades inmunoreguladoras por lo que ayuda en enfermedades como la artritis, lupus, enfermedad de crohn, colitis ulcerosa, etc.
  • Salud cardiovascular, el consumo de omega 3 reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como infartos o insuficiencias cardiacas, además también ayuda a controlar el nivel de triglicéridos y colesterol en sangre, indicadores de salud cardiovascular ya que reduce la probabilidad de padecer aterosclerosis o trombos
  • Fertilidad tomar omega 3 beneficia la calidad del esperma mejorando su movilidad y por otro lado también aumenta el flujo sanguíneo del útero, todo esto aumenta la posibilidades de concebir.
  • Beneficios en el embarazo, el consumo de omega 3 aumenta la duración del embarazo, está relacionado con mayor peso del bebe, disminuye la probabilidad de sufrir hipertensión en el embarazo y por lo tanto de preeclampsia.

Además el consumo de DHA promueve el desarrollo correcto del cerebro del bebe y se recomienda que la madre siga tomándolo en la lactancia para que la leche materna sea rica en este ácido graso y el bebe se siga beneficiando de él para su desarrollo cognitivo.

Ratio Omega3 – Omega6

Cuando hablamos de omega 3 es muy importante tener en cuenta su relación con otro aceite graso esencial, el omega 6, que lo podemos encontrar en la leche, la carne, los huevos y los frutos secos. 

Ambos son ácidos grasos esenciales por los que es necesario tomarlos en la alimentación, el problema está en la relación entre cantidad ingerida de estas dos grasas, ya que en los últimas décadas se ha disparado el consumo de aceites vegetales ricos en omega 6 que se añade a todo tipo de productos ultraprocesados como la bollería, precocinados, etc y por otra parte el consumo de omega 3 se ha reducido drásticamente lo que nos lleva a que el ratio omega 6-omega 3  este muy descompensado llegando ha estar en parte de la población occidental en un 10:1 (Lo que significa que por cada gramo de omega 3 consumir 10 gramos de omega 6) o incluso 1:20, siendo su valor óptimo 1:1 o 1:2 . 

Como el omega 6 tiene  propiedades inflamatorias, vasoconstrictoras y aumentan la agregación plaquetaria y el omega 3 por su parte tiene propiedades totalmente opuestas, siendo antiinflamatorio, vasodilatador y antiagregante plaquetario, la descompensación de este ratio puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o desarrollar ciertos tipos de cáncer. 

Pero antes de demonizar alimentos saludables como los huevos o los frutos secos por ser ricos en esta grasa, que como ya hemos dicho, es una grasa necesaria, tenemos que ser conscientes que el problema está en el consumo de ultraprocesados y comidas precocinadas que utilizan aceites vegetales de mala calidad oxidados y que son mayormente omega6 a lo que tenemos que sumar el bajo consumo de pescado azul.

Suplementos de Omega 3

Hay muchos suplementos de omega 3 aceite de hígado de bacalao, omega 3 vegetal que suele ser de aceite de lino, chía o aguacate este sería una fuente de  ALA aunque también hay omega 3 vegetal a base de aceite de algas que son ricos en EPA Y DHA. Pero de lo que vamos a encontrar más en el mercado son suplementos a base de aceite de pescado.

(foto producto omega vegetal)

Lo primero que tenemos que hacer es descartar todos aquellos suplementos de omega 3 que no especifique qué porcentaje de EPA y DHA contienen, ya que si el producto viene en una presentación de perlas de 1g no sabremos qué cantidad de ese gramo de aceite es omega 3.

 Es importante también saber si viene ultrafiltrado para saber si contiene metales pesados u otro tipo de contaminantes para lo que es interesante fijarnos si tiene el sello IFOS que nos asegura que el aceite está analizado por un laboratorio externo y nos da la seguridad de que el aceite no contiene contaminantes como plásticos o metales pesados.

(foto suplemento aceite de pescado de calidad que tenga ifos)

Es importante elegir un suplemento de calidad ya que el omega 3 tiene muchas propiedades pero si consumimos uno de mala calidad que no sabemos si esta oxidado y lleno de metales pesados u otro tipo de sustancias no solo nos vamos a gastar dinero y no vamos a obtener los beneficios sino que puede ser perjudicial para nuestra salud.

Otro tipo de suplemento de omega 3 muy interesante es el aceite de krill que además de aportar omega 3 de máxima calidad tiene el valor añadido de tener una fuente de astaxantina que un antioxidante natural de la familia de los carotenoides  que tiene multitud de propiedades para la salud y además evita que el aceite se oxide, además el aceite de krill contiene colina que contribuye al metabolismo normal de los lípidos.

(foto con producto de aceite krill con enlace al producto)

El aceite de hígado de bacalao es muy rico en vitaminas liposolubles, como la vitamina A y la vitamina D.

(foto producto de aceite higado bacalao)

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