Melatonina, la hormona del sueño y mucho más

24/02/24

La melatonina es conocida por todos por sus propiedades para inducir al sueño y mejorar la calidad del mismo, pero los beneficios de tomar melatonina son muchos y variados y van más allá de ayudar a conciliar el sueño, entre ellos destacan: reducir los síntomas del jet lag, mitigar el insomnio, tiene propiedades inmunomoduladoras, reduce los procesos inflamatorios, mejora la salud mitocondrial, etc.

La melatonina es un suplemento muy seguro, a diferencia de la mayoría de los fármacos que se usan para inducir el sueño, no se han encontrado efectos adversos del uso de melatonina, incluso a dosis elevadas la melatonina no genera dependencia ni tolerancia es decir no tendremos la necesidad de subir la dosis si lo tomamos por un tiempo prolongado ya que su consumo no afecta a la producción endógena, ni vamos a tener ningún problema para suspender el tratamiento si lo consideramos oportuno.

Como hemos dicho la melatonina, si se usa en dosis apropiadas, no tiene efectos secundarios, pero algunos usuarios puede que al despertar recuerden muy claramente los sueños. Este efecto se debe a que la melatonina mejora la calidad de sueño, lo que reduce la duración del mismo y  puede que nos despertemos en medio de una ensoñación y por eso la recordamos con tanta claridad. Este efecto suele desaparecer a las 2 semanas de empezar a tomarla.

En este artículo vamos a ver los beneficios de la melatonina, vamos a dar consejos para potenciar el efecto de la melatonina, vamos analizar la amplia gama de suplementos con melatonina y te aconsejaremos para que puedas decidir cuál te conviene más.

pero antes de nada vamos a ver qué es exactamente esta maravillosa molécula que tantos beneficios tiene para nuestra salud.

QUE ES LA MELATONINA

La melatonina es una neuro hormona segregada por la glándula pineal que está situada en el cerebro,se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano y  es la  encargada de regular los ritmos circadianos. La ausencia de luz es la señal para que la glándula pineal produzca melatonina y la luz inhibe su producción, pero las funciones de la melatonina van más allá de ser la encargada de regular los ciclos de sueño y vigilia, a continuación vamos a ver los numerosos beneficios de la melatonina.

BENEFICIOS DE LA MELATONINA

  • Ayuda a reducir el insomnio.

La melatonina nos induce al sueño por lo que reduce el tiempo que necesitamos para quedarnos dormidos, además de aumentar la cantidad y calidad del sueño.

La producción de melatonina disminuye con la edad y por este motivo las personas a partir de 55 años tienen más dificultades para conciliar el sueño y tomar melatonina puede ayudarles.También es útil para regular el ciclo sueño-vigilia en personas ciegas, que no pueden detectar los cambios de luz ambientales, y en trabajadores a turnos.

  • Reducir los síntomas del jet lag.

El jet-lag es el conjunto de síntomas físicos y psicológicos (insomnio o alteraciones del sueño, cansancio, etc) causado por el cruce de múltiples husos horarios

Estos síntomas se deben a la alteración del ritmo circadiano, nuestro reloj interno está sincronizado con la zona horaria en la que habitualmente vivimos. Este trastorno es más acusado cuantos más husos horarios se cruzan y sobre todo cuando viajamos al Este por que perdemos horas en lugar de ganarlas.

Existe evidencia y se considera muy efectivo el uso de melatonina para paliar los síntomas del jet-lag. Para usar la melatonina para esta finalidad se aconseja tomarla 30 minutos antes de la hora a la que queremos dormirnos, podemos empezar a usarla unos días antes del viaje para prepararnos para el horario de nuestro destino.

  • INMUNOMODULADOR

La melatonina modula la inmunidad innata, aumentando la producción de células y mediadores inmunológicos en el timo,el bazo y la médula ósea y estimula la actividad de los neutrófilos, macrófagos y células NK y por otro lado regula la producción de citoquinas. Con respecto a la inmunidad adquirida la melatonina favorece el aumento de los linfocitos T y B y también regula la respuesta humoral (anticuerpos) y celular. por lo que en patologías como infecciones, inflamaciones y enfermedades autoinmunes, no es mala idea suplementarse con melatonina.

  • CONTROL DE PESO.

Niveles de melatonina bajos se relacionan con más prevalencia de obesidad, haciendo evidente la necesidad de mantener niveles normales de esta hormona si queremos perder peso.

Esto se debe a que la melatonina contribuye a la producción de “grasa parda” un tipo de grasa que ayuda a quemar calorías y por tanto a perder peso. Además el consumo de melatonina se asocia a un aumento de adiponectina, hormona secretada por los adipocitos que regula el metabolismo energético del organismo, ya que estimula la oxidación de ácidos grasos, reduce los triglicéridos y aumenta la sensibilidad a la insulina mejorando el metabolismo de la glucosa.

  • MEJORA LA SALUD MITOCONDRIAL: EFECTO ANTIAGE

La melatonina es el principal antioxidante de las mitocondrias, que son las centrales energéticas de nuestras células y además aumenta la autofagia mitocondrial lo que aumenta la producción de ATP lo que aumenta la energía y disminuye la fatiga. Si este efecto lo observamos en las células musculares tenemos que este aumento de la energía en las fibras musculares reduce la atrofia muscular producida por la edad.

  • OFRECE PROTECCIÓN FRENTE AL CÁNCER.

Esto sería el efecto conjunto de las propiedades de la melatonina: su poder antioxidante, la regulación del mecanismo de apoptosis celular( mecanismo que usa el cuerpo para eliminar células dañadas o anormales que puedan generar problemas), la inmunomodulación y la capacidad de controlar la angiogénesis (creación de vasos sanguíneos nuevos).

  • ÚLCERAS Y REFLUJO

La melatonina previene la aparición de úlceras gástricas y ayuda en la curación de úlceras ya existentes, esto se debe a sus propiedades antioxidantes. También se ha constatado que puede servir para proteger del daño gástrico producido por el uso prolongado de la aspirina o por la quimio en el tratamiento oncológico.

 

CONSEJOS PARA EL SUEÑO

Es aconsejable si tenemos problemas para conciliar el sueño o nos desvelamos frecuentemente, tomar melatonina nos va ayudar pero hay otras medidas que podemos realizar para que nos ayude también, como:

  • Tener un horario fijo de sueño, es decir procurar acostarse a la misma hora.
  • No consumir bebidas con cafeína, sobretodo a partir del mediodía
  • No beber ni fumar por la noche.
  • Controle la temperatura del dormitorio, es preferible que esté fresco.
  • Es bueno realizar ejercicio pero nunca cerca de la hora de irnos a la cama.
  • Haga cenas ligeras y saludables.
  • Un par de horas antes de ir a la cama desconéctate de todo lo que tenga pantalla( móvil, tablet, tv) y evita la luz más intensa.Si no es capaz de no consultar el móvil al menos instale un filtro de luz azul.
  • si realiza siesta no se exceda en el tiempo.
  • Si le cuesta quedarse dormido, es preferible que se levante de la cama y realice alguna actividad relajante que no implique usar el móvil, como leer, escuchar música o un audiolibro, meditar, etc
  • Tome una infusión relajante que esté caliente o al menos tibia.

(enlace descanso feliz novadiet)

SUPLEMENTOS DE MELATONINA

Existen numerosos suplementos naturales para mejorar el sueño, cada vez es más habitual que estos complementos contengan melatonina y es que  aunque lleva ya muchos años usándose en los últimos años el uso de la melatonina está en auge.

No es de extrañar que mucha gente tenga problemas para dormir ya que hoy día  el nivel de estrés al que solemos estar sometidos hace que tengamos el cortisol elevado lo que dificulta conciliar el sueño y lograr un sueño profundo y reparador, si a eso le sumamos que no tenemos buenos hábitos de sueño y estamos pegados a la pantalla hasta la misma hora de ir a la cama o nos acostamos con el teléfono en la mano o tenemos un televisor en el dormitorio, esta luz artificial inhibe la señal de la melatonina que nos indica que es hora de dormir por lo que nos cuesta conciliar el sueño o nos desvelamos con facilidad.

Otro factor a tener en cuenta son los los  “lockdown” del covid que causaron la alteración de los ciclos circadianos al limitar la exposición a la luz natural durante el día y modificaron nuestra rutina de sueño lo que a mucha gente le ha costado retomar.

Por estas razones y muchas otras cada vez más gente necesita una ayuda para poder dormir bien. Para esto hay muchos suplementos diferentes y en formatos diferentes por ejemplo puedes encontrar: cápsulas, gotas o spray, comprimidos masticables e incluso gominolas.

La mayoría de los completos además de la melatonina,pueden llevar:

    •  Extractos de algunas plantas que ayudan también a relajar el sistema nervioso y a dormir mejor como pueden ser la valeriana, pasiflora, lúpulo, melisa, amapola etc.
    • vitaminas, las más corrientes son las del grupo B sobre todo la vitamina B6 ya que estimula la síntesis de melatonina endógena y ayuda a la relajación muscular.
  • triptófano o 5htp es el aminoacido precursor de la melatonina y la serotonina
  • Magnesio regula el sistema nervioso del cerebro, lo que ayuda a relajarnos y a mantener un sueño de calidad.ayuda a la relajación muscular y además evita los molestos calambres nocturnos que son otro factor que afecta al sueño de mucha gente.
  • Gaba reduce la actividad de ciertas células del cerebro y calma la excitación neuronal por lo que es muy interesante comprar un suplemento que contenga Gaba si estamos estresados o padecemos de ansiedad y nos cuesta dormir bien.
  • Ashwagandha ayuda a controlar la liberación de cortisol por lo que ayuda a tenerlo controlado además induce la fase REM del sueño, que es la fase del sueño profundo.

 

CÓMO TOMAR LA MELATONINA

La posología habitual de los suplementos de melatonina de venta libre es de 1.98 mg y se suele recomendar tomarla una hora antes de ir a la cama, pero tenemos que tener en cuenta que es interesante tomarla después de haber pasado un mínimo de dos horas de haber cenado ya que la melatonina interfiere en la digestión.

 

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